Veja quais são os 10 mandamentos do sono para adultos e crianças, e quais os males que a falta de sono causa à saúde
O que é higiene do sono?
A higiene do sono nada mais é do que preparar o corpo para ter uma boa noite de sono. Para isso, é preciso começar logo ao anoitecer, evitando comidas pesadas e bebidas estimulantes a partir desse horário.
Também é importante criar um ritual de relaxamento e evitar os estímulos que deixam o cérebro alerta, como a televisão, o computador e o celular. Além desses cuidados, existem outras dicas que envolvem o seu estilo de vida. Veja a seguir.
Como fazer a higiene do sono em adultos
A higiene do sono não é apenas um procedimento de alguns minutos que você faz antes de se deitar, como tomar banho. Na verdade, está mais para uma reeducação no seu estilo de vida, que vai ajudá-lo a ter noites de sono mais eficientes, fazendo você acordar com mais energia e disposição. Para isso, a World Association of Sleep Medicine determinou os 10 Mandamentos do Sono para Adultos:
1. Estabeleça um horário de dormir e acordar regular
Nem sempre é possível ir dormir e acordar no mesmo horário, mas é importante manter o máximo de regularidade, pois o corpo lida melhor com situações em que há uma rotina a seguir. Assim, se você for dormir sempre às 23h, por exemplo, seu corpo vai se acostumar a pegar no sono com mais facilidade perto desse horário.
2. Se tem o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia
As sestas são aqueles cochilos ao longo do dia. Muitas pessoas tiram uma sesta depois do almoço, antes de voltarem ao serviço. Esse sono de alguns minutos ajuda a despertar o corpo, mas se for prolongado, pode prejudicar o sono noturno, que é o mais importante.
3. Evite a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes da hora de dormir e não fume
Quando o corpo está intoxicado com álcool e cigarro, ele precisa continuar trabalhando até terminar de eliminar todos os tóxicos. Então, se fumar ou beber perto da hora de ir dormir, seu corpo terá mais dificuldade de relaxar, pegar no sono e se manter dormindo por longas horas.
4. Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora de dormir
A cafeína é um estimulante que age durante algumas horas no organismo. Ela desperta o corpo, e você não quer esse efeito na hora de ir dormir. Então, quando faltarem cerca de seis horas para o seu sono noturno, evite café, chá, vários refrigerantes, e também o chocolate.
5. Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir
Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável, mas as refeições açucaradas, picantes, muito salgadas e pesadas, como carnes e feijão, devem ser evitadas, pois exigem que o corpo fique horas digerindo tudo, e assim não vai conseguir se preparar para dormir.
6. Faça exercício regular, mas não imediatamente antes de se ir deitar
A atividade física é o movimento que o corpo precisa para se manter em forma. É um treino diário para os músculos, faz todos os sistemas funcionarem melhor e ajuda a gastar energia para dormir bem. Porém, se exercitar muito tarde vai deixar o corpo alerta, o que não é bom antes de dormir.
7. Utilize roupa de cama confortável e agradável
Não tem como ficar à vontade na cama quando você tem um colchão torto, um travesseiro muito alto ou muito baixo, e quando a roupa de cama está suja ou pinicando a pele. Também não tem como pegar no sono quando o seu pijama está apertado ou fazendo você passar calor.
8. Encontre um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado
Quem tem ar-condicionado ou climatizador de ar consegue controlar a temperatura do quarto com facilidade. Mas, quem não tem, precisa apostar em boas cobertas para o inverno e num ventilador para o verão. A temperatura do quarto faz toda a diferença para conseguir dormir bem.
9. Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo
Isso quer dizer que você vai dormir melhor se estiver longe do celular, do computador e com a televisão ou o rádio desligados. Também, com as luzes apagadas, janelas e portas fechadas, se possível. Dessa forma o seu corpo não terá distrações para conseguir adormecer.
10. Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo
Evite utilizar o seu quarto para trabalho ou recreação geral. Ele deve ser usado apenas nos momentos certos, pois assim o cérebro cria uma conexão entre o ambiente e os momentos para os quais ele foi designado.
Como fazer a higiene do sono com bebês?
Assim como foram criados os 10 mandamentos para a higiene do sono dos adultos, também foi feita uma lista para que os pais ajudem seus bebês e crianças de até 12 anos a dormirem melhor. Veja quais são, na íntegra:
- Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade necessária de sono, estabelecendo uma hora de deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h), assim como uma hora de acordar.
- Mantenha uma hora de dormir e acordar consistentemente, durante a semana e fins de semana.
- Estabeleça uma rotina de sono consistente e recomende o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes nas crianças pequenas.
- Encoraje o seu filho a adormecer independentemente.
- Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a noite, e aumente a exposição à luz durante o período da manhã.
- Mantenha todos os equipamentos eletrônicos, incluindo televisões, computadores e celulares, fora do quarto, e limite o uso dos mesmos antes da hora de dormir.
- Mantenha horários diários regulares, incluindo um consistente horário de refeições.
- Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da criança.
- Assegure amplamente a prática de exercício físico e de tempo passado no exterior, durante o dia.
- Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que incluem vários refrigerantes, café e chá.
Consequências de dormir mal
Muitas pessoas dormem mal diariamente porque desenvolveram distúrbios do sono. Mas muitos desses distúrbios são causados justamente porque essas pessoas nunca mantiveram uma boa higiene do sono. Então, vira um ciclo vicioso de problemas de saúde, como:
- Apneia do sono (ronco com parada respiratória e interrupção do sono);
- Aumento de peso;
- Maior risco de doenças cardíacas;
- Queda no rendimento das atividades diárias;
- Comportamento explosivo;
- Bruxismo;
- Insônia;
- Sonambulismo;
- Desequilíbrios hormonais.
As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico. Se fazer uma higiene do sono não resolver o seu problema, é necessário buscar ajuda médica para entender o que está acontecendo no seu organismo e tratar o quanto antes.
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